Comment composer son régime méditerranéen

Publié le 27 juin 2023

L’alimentation méditerranéenne est associée à de nombreux bénéfices pour notre santé. Voici quelques repères pour la décliner en pratique.

Proportions des différentes catégories d’aliments

1 • Légumes
À volonté ! Tous les jours et à chaque repas. Varier les légumes et les modes de cuisson pour en tirer tous les bénéfices. Privilégier les produits de saison.

2 • Eau
À volonté et tous les jours.

3 • Produits laitiers
Jusqu’à 2 fois par jour. De préférence fermentés (fromage, yaourt). Modération sur les fromages très salés.

4 • Viandes, œufs et poissons
D’une manière générale, pas plus de 100 g/jour.
Œufs : jusqu’à 5 fois par semaine.
Produits de la mer : jusqu’à 3 fois par semaine.
Volaille : jusqu’à 3 fois par semaine.
Viande rouge : occasionnellement et pas plus de 500 g par semaine.

5 • Légumineuses
Au moins 2 fois par semaine. Sources de protéines et de fibres.

6 • Céréales
Tous les jours. De préférence des céréales complètes.

7 • Huile
Tous les jours et à chaque repas, à raison de 2 à 3 cuillères à soupe par jour. En cuisson ou en assaisonnement, seule ou avec d’autres huiles végétales, notamment le colza.

8 • Fruits
Tous les jours et à chaque repas.

9 • Fruits à coques
1 poignée par jour. De préférence non salés.

Pas essentiels

Cette assiette présente les éléments indispensables à une alimentation saine. Le vin – souvent cité comme une base du régime méditerranéen –, les produits sucrés et la charcuterie n’y figurent pas, car ils n’ont pas d’intérêt nutritionnel propre. En effet, leur consommation n’apporte pas de nutriments qu’on ne trouverait pas ailleurs.