L’œuf, injustement victime de son cholestérol ?

Amateurs de mouillettes et de galettes bretonnes complètes, réjouissez-vous ! L’œuf ne mérite pas la mauvaise réputation qui lui colle à la peau depuis 40 ans : celle d’être trop riche en cholestérol, donc mauvais pour nos artères. Or, ce n’est pas si simple. Depuis quelques années, des études scientifiques contribuent à réhabiliter cet aliment. Certes, l’œuf contient du cholestérol : le jaune en apporte 398 mg pour 100 g (soit deux œufs). Mais soyez rassurés, il s’agit de « bon gras ».

Pas d’accroissement du risque d’AVC

« Le cholestérol provenant de l’alimentation n’est pas un problème en soi. Ce dont il faut se méfier, c’est de notre taux de cholestérol sanguin », assure Joffrey Zoll, enseignant-chercheur à l’université de Strasbourg. C’est en effet son excès dans le sang (l’hypercholestérolémie) qui accroît les risques cardiovasculaires. Or, l’apport de cholestérol alimentaire semble peu influer sur le taux de cholestérol sanguin, ce dernier étant essentiellement synthétisé dans notre foie. De plus, quand notre métabolisme fonctionne correctement, l’apport endogène (synthétisé par notre propre corps) et celui d’origine alimentaire s’équilibrent, l’un baissant lorsque l’autre augmente. Manger des œufs en quantité raisonnable augmenterait donc peu, voire pas, le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC) chez des personnes en bonne santé. Joffrey Zoll rappelle également que le cholestérol nous est fort utile, puisqu’il est impliqué dans la synthèse de la vitamine D, de plusieurs hormones, ainsi que des cellules de notre corps.

D’autres chercheurs sont plus circonspects. Une étude américaine (1) publiée en 2019 dans la revue médicale de référence JAMA constate un lien – modeste – entre la consommation d’œufs ou d’autres aliments riches en cholestérol, et la survenue de maladies cardiovasculaires. Ce risque augmenterait en fonction de la quantité consommée. Ce qui pousse l’Institut de cardiologie de Montréal, par exemple, à opter pour la prudence en conseillant de limiter la consommation à « moins de 3 ou 4 œufs par semaine ». Un résultat à relativiser néanmoins : vues de France, les études épidémiologiques menées aux USA sont à prendre avec des pincettes, car le régime alimentaire des Américains est globalement beaucoup plus malsain qu’en Europe, avec quantité de sucres et de gras saturés dans les viandes transformées, le bacon, les sodas, etc. Autant de facteurs confondants qu’il est difficile de neutraliser.

Jusqu’à 2 œufs par jour pour les personnes en bonne santé

Pour autant, Joffrey Zoll ne nie pas la teneur élevée des œufs en cholestérol. « Les personnes en mauvaise santé, souffrant de diabète ou de maladies cardiovasculaires, celles qui ont des difficultés à réguler leur taux de cholestérol sanguin, doivent y aller doucement, conseille-t-il. Mais pour celles en bonne santé, en particulier les enfants (2) et les adolescents, mais aussi les personnes âgées, qui ont des besoins en protéines plus importants, il est possible de manger deux œufs par jour. »

Il serait donc dommage de s’en priver, d’autant que cet aliment présente d’indéniables qualités : 

• Il est riche en protéines. Un seul œuf apporte presque 25 % de nos besoins quotidiens en protéines animales. Il contient en particulier les huit acides aminés dits essentiels (que nous ne savons pas fabriquer) indispensables à la synthèse des protéines.
• Le blanc est riche en vitamines B, en particulier la B12 et la choline ; le jaune contient des vitamines du groupe B, ainsi que des groupes A, D, E et K.
• Il est riche en minéraux et oligoéléments : 2 œufs couvrent 20 à 30 % des besoins quotidiens en fer, iode, sélénium et phosphore.
• Il contient des caroténoïdes (antioxydants et précurseurs de la vitamine A).
• Il est pauvre en glucides, donc peu calorique.
• Si la poule est nourrie avec des aliments riches en acides gras oméga 3, par exemple des graines de lin, son œuf l’est également.
• Il a un impact environnemental moindre que les viandes.
• Il est bon marché – un atout de poids en cette période.

Préférez des œufs issus d’élevages de poules plein air ou bio : si l’intérêt nutritionnel n’est pas flagrant (sauf en cas d’apport d’oméga 3 dans l’alimentation des poules), ces modes d’élevage présentent des avantages environnementaux (en particulier sur la biodiversité) et de meilleures conditions de bien-être animal.

(1)“Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality”.
(2) S’ils ne présentent pas d’allergie à l’œuf. C’est l’une des plus fréquentes chez le jeune enfant : elle concernerait 2,5 % des moins de 5 ans. Cette sensibilité s’estompe en général à l’adolescence. Les cas d’adultes devenus allergiques à l’œuf sont extrêmement rares.