Choisir son pain selon ses besoins santé

Vous voulez plus de fibres ? Favorisez la farine complète

La teneur en fibres dépend du type de farine. Le pain blanc courant et la baguette tradition, à base de farines raffinées (T55, T65), ­renferment peu de fibres à la différence du pain complet ou intégral (farines T150, T170) qui en contient plus du double. Le pain bis ou semi-complet (farines T80, T110) est un ­compromis pour ceux qui n’apprécient pas ou ne digèrent pas bien les pains très denses.

En pratique

• Pour ces pains peu raffinés, optez pour du bio afin de limiter les pesticides chimiques. En effet, ces farines contiennent tout ou partie de l’enveloppe des grains (le son) qui concentre les pesticides.
• Interrogez le boulanger pour savoir quelle(s) farine(s) il utilise. Ainsi, selon les cas, le pain de campagne peut être une banale miche à la farine blanche ou un pain bis intégrant de la farine de seigle peu raffinée. Les pains multicéréales, aux céréales et autres pains spéciaux sont riches en fibres s’ils comprennent des farines peu raffinées et si ce ne sont pas de simples pains blancs décorés de graines.
• Testez plusieurs boulangeries. Le pain ­complet ainsi que le pain au son parfois indiqué en cas de constipation exigent une ­préparation et une panification spécifiques (hydratation, temps de fermentation) qui les rendent plus digestes. Une fermentation au levain est par ailleurs préférable. Si vous n’aimez pas le pain complet de votre boulangerie, essayez-en d’autres.

Vous cherchez un pain qui fait peu varier la glycémie ? Pariez sur le seigle

Cela concerne notamment les diabétiques qui doivent éviter les hausses brutales de leur ­glycémie (taux de glucose sanguin). Consommer un pain à index glycémique (IG) bas et moyen est important pour les tartines du matin.

En pratique

• Choisissez un pain à la mie assez dense, riche en fibres et fermenté au levain plutôt qu’à la levure. Le seigle est recommandé pour sa teneur en fibres solubles qui ralentissent la digestion des glucides. Optez pour du pain complet multicéréales intégrant des farines de seigle, avoine et orge, du pain de seigle (2/3 de seigle) ou du pain noir de type « Pumpernickel » ou « Vollkornbrot » à base de seigle complet (ils sont souvent préemballés, ce qui permet de vérifier leur composition).
• Inconditionnels de la baguette ? Préférez la tradition car le procédé de fabrication (pétrissage modéré, fermentation plus longue) donnerait un pain à IG plus bas que celui des baguettes ordinaires. Et ­choisissez-la au levain.

Vous cherchez un pain moins salé ? Enquêtez !

Le pain est le premier vecteur de sel en raison de la consommation quotidienne. Une demi-baguette (120 g-130 g, la consommation moyenne) représente plus ou moins 2 g de sel.

En pratique

• Demandez à votre boulanger la teneur en sel, même s’il est compliqué d’obtenir l’information... Le pain sans sel (sur commande chez le boulanger, en surgelé) est plutôt fade. L’idéal serait de pouvoir acheter un pain modérément salé ou qui respecte au moins la recommandation des 18 g de sel par kilo de farine (au lieu des 20-24 g habituels). 
• Si vous achetez du pain de grande surface, la teneur en sel est parfois inscrite avec les autres données nutritionnelles sur les emballages. Préférez ceux qui affichent moins de 1,5 g/100 g.