Huiles végétalesComment bien les choisir pour sa santé

Noix, colza, lin… d’excellents acides gras

Ces huiles, mais aussi celles de caméline ou encore de chanvre, sont riches en acides gras oméga 3, qui participent à la bonne santé cardiovasculaire, de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Leur consommation régulière est donc fortement recommandée.

Huile d’olive : riche en acide oléique

L’huile d’olive n’est pas particulièrement riche en acides gras oméga 3, mais sa consommation régulière est tout de même recommandée par les autorités de santé, car des études suggèrent qu’elle serait bonne pour la santé. Par quel mécanisme ? Cela reste à clairement démontrer, mais une piste demeure sa richesse en acide oléique, un acide gras qui participe à la régulation du cholestérol. L’ huile de noisette et certaines huiles de tournesol (voir ci-dessous) en sont d’ailleurs riches elles aussi.

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Huiles d'olive

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Huile de tournesol :  toujours mieux que le beurre

L’huile de tournesol, si elle n’est pas spécifiquement désignée comme « riche en acide oléique », ne présente ni les bénéfices des huiles riches en oméga 3, ni ceux de l’ huile d’olive. Ce n’est donc pas l’huile à privilégier au quotidien, même si elle reste toujours préférable au beurre pour cuisiner, du fait de son taux d’acides gras saturés bien inférieur.

Huile de coco : avec modération !

L’huile de coco, parée de mille et une vertus par de nombreux sites Internet, magazines et experts autoproclamés, constitue en réalité la pire des matières grasses végétales sur le plan nutritionnel. Même la graisse de palme et le beurre de cacao font (un peu) mieux. Elle affiche en effet un taux d’acides gras saturés record : 50 % de plus que le beurre ! Vous l’aurez compris, elle est à réserver à certaines recettes, et ne doit pas servir à la cuisine du quotidien.

Vierge, vierge extra ou raffinée ?

Les mentions « vierge » ou « première pression à froid » sur une huile garantissent l’absence de traitement chimique dans les étapes d’extraction et purification de l’huile. C’est donc l’assurance de ne retrouver aucune trace de ces substances dans sa salade, mais aussi d’un meilleur respect des qualités nutritionnelles et organoleptiques du produit. Le terme « vierge extra » demeure quant à lui une garantie de qualité gustative, du moins en théorie… 

Que valent les huiles combinées ?

Vous manquez de place pour ranger plusieurs sortes d’huiles ? La solution peut être d’en acheter une combinée, qui concentre dans une bouteille les bienfaits de plusieurs d’entre elles. À condition de bien la choisir. Car nos analyses révèlent que les recettes – et donc l’intérêt nutritionnel – fluctuent énormément d’une marque à une autre.

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Huiles combinées

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Vaut-il mieux des huiles bios ?

Pour le respect de l’environnement et de la santé humaine, le label bio est préférable, puisqu’il garantit l’absence d’usage de pesticides chimiques, notamment. Les analyses des autorités montrent d’ailleurs que l’on retrouve deux fois moins de résidus de pesticides dans les huiles bios.

Lesquelles utiliser pour la cuisson ?

Le point de fumée correspond à la température à partir de laquelle la saveur et les qualités nutritionnelles de l’huile commencent à se détériorer, tandis que des substances toxiques se forment. Cette température fluctue fortement selon la nature de chaque huile : certaines peuvent ainsi supporter des cuissons à des températures extrêmes (four, friture, wok), quand d’autres atteignent leur seuil critique dès leur passage sur une poêle à feu moyen. Voici nos conseils.

Cuisson à haute température (wok, four…) : huiles raffinées (colza, tournesol, sésame, ricin, coco, arachide, maïs, pépin de raisin…) et huile d’olive vierge.

Cuisson à feu moyen à la poêle : huiles non raffinées de tournesol, d’olive (y compris la vierge extra), d’arachide, de sésame…

Cuisson à feu très doux, assaisonnement et pâtisserie (au sein d’une pâte à gâteau, la température n’excède que rarement les 100 °C, même si le four est réglé à 180 °C) : huiles non raffinées de lin, de colza et de noix, huile de tournesol première pression à froid brute.

En quelle quantité ?

Une à deux cuillères à soupe d’huiles végétales chaque jour suffisent. À ces bonnes graisses, il est recommandé d’ajouter celles, tout aussi bénéfiques, d’une poignée de fruits à coque (noix, noisettes, amandes…) chaque jour, et d’une portion de poisson gras (sardine, maquereau, anchois, harengs…) par semaine. Pour éviter les excès de calories liées au gras, mieux vaut en parallèle limiter la consommation des autres graisses (beurre, crème mais aussi graisses cachées dans les produits ultratransformés, la charcuterie, la viande rouge et les fromages très gras).